Bevor wir alle zu den mega-coolen, abgeklärten Läufern wurden, für die alles unter 10 Kilometer Strecke nur ein Spaziergang ist, waren wir die ganz normalen Turnbeutelvergesser, die sich oft schon zu Schulzeiten um die gefürchtete Doppelstunde Sport gedrückt haben. Unsere ersten qualvollen Laufversuche haben wir auf Strecken mit möglichst wenig Publikum absolviert um der Schmach zu entgehen von einem Kind oder Rentner überholt zu werden. Unser erstes "Laufoutfit" bestand aus einer ollen Joggingbuxe, die sich vom Trauma, das kuschelige Sofa zu verlassen, nie ganz erholt hat und wahlweise einem ausgebeulten Sweater oder nem T-Shirt vom Papa, das seine besten Zeiten bereits hinter sich hat. Ja, wir alle waren mal Anfänger. Und dieser Artikel ist für euch! 

Irgendeine Motivation mit dem Laufen anzufangen hat jeder und braucht jeder. Diese kann, je nach Läufer, sehr unterschiedlich sein. Am Ende ist es eigentlich egal, was euch zum Laufen motiviert. Wichtig ist, eure eigene Motivation über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Vermutlich haben die meisten von euch schon Erfahrungen damit gemacht, Dinge anzufangen, Feuer und Flamme dafür zu sein, und nach ein paar Wochen fragt man sich, wie man sich überhaupt dazu aufraffen konnte und lässt die Aktivität wieder fallen. Ich bin in sowas übrigens Experte! Etliche Aktivitäten, Sprachen und was noch alles hab ich angefangen. 90 Prozent davon sind schnell wieder aus meinem Leben verschwunden. Ja, die Motivation aufrecht zu erhalten ist schwierig. Was mir persönlich sehr geholfen hat:

• Eigene Ziele setzen. Wenn ich einfach so, ohne jegliches Ziel dahin dümple ist die Gefahr alles wieder in den Sack zu hauen, zumindest bei mir, sehr groß. Ich brauche irgendein Ziel, eine Deadline, ein Timing, das mich motiviert dran zu bleiben.
• Genauso motiviert mich aber auch das gemeinsame Laufen mit anderen. Zusammen ist man stärker. 
• Was mich noch sehr motiviert sind Laufbücher oder Blogs von anderen Läufern und ihre Erfolgsgeschichten. Ich fühle mich von besseren oder schnelleren Läufern nicht eingeschüchtert. Im Gegenteil: ihre Leistungen inspirieren mich. 

Neben zu wenig Motivation, findet man bei Laufanfängern tatsächlich auch sehr oft das andere Extrem: Übermotivation. Hochmotiviert zu sein ist grundsätzlich super, wenn man etwas Neues anfängt. Allerdings kann zu viel Motivation beim Laufen auch schnell zu Überbelastung und dadurch im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Ich selbst hatte auch Phasen in denen alles so gut gelaufen ist, dass ich kaum die Füße stillhalten konnte. Da war ich wirklich jeden Tag laufen und es ging mir gut dabei. Wenn man mal so eine Hochphase hat und diese nur kurz andauert sehe ich kein Problem. Auf Dauer solltet ihr das aber nicht durchziehen, weil ihr euren Körper dadurch überfordert. Für den Anfang reichen zwei oder drei Laufeinheiten pro Woche völlig aus. 

Den richtigen Schuh für sich zu finden, ist am Anfang nicht ganz leicht. Als Laufanfänger investiert man aber ohnehin selten in teures Schuhwerk, weil man ja erstmal austesten will, ob es überhaupt für eine Langzeitbeziehung reicht oder ob es bei einem One-Night-Run bleibt. Ich bin meinen ersten Halbmarathon in 6 Jahre lang ausgelatschten Tretern gelaufen. Das ist jetzt auch nicht unbedingt die beste Idee, aber ich will damit sagen, dass es absolut ok ist am Anfang erstmal die Sportschuhe zu benutzen, die man noch im Schrank hat. Wenn man dann merkt, dass einem das Laufen Spaß macht und die wöchentlich zurück gelegten Kilometer sich aufsummieren, sollte man sich auf jeden Fall im Laufgeschäft des Vertrauens beraten lassen. Das heißt konkret: Analyse auf dem Laufband und austesten diverser Schuhe. Im Zusammenhang mit Laufschuhen erwartet euch ein vielfältiges Vokabular. Ein paar Begriffe möchte ich euch kurz erklären:

• Sprengung: Verhältnis der Zwischensohlendicke bzw. -höhe von Rück- zu Vorfuß. Je höher die Sprengung, desto größer das "Gefälle" im Schuh. Je weniger Sprengung ein Schuh hat, desto "natürlicher" das Lauferlebnis. Allerdings ist wenig Sprengung nur weil es natürlicher ist, nicht für jeden geeignet. Meist sind unsere Füße an eine gewisse Sprengung gewöhnt und wenn man diese minimieren will muss man schrittweise vorgehen, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.
• Neutralschuh: Laufschuh, bei dem der Schwerpunkt auf der Dämpfung liegt. Diese Schuhe haben keine besondere Stützeigenschaft innen oder außen und sind somit für Läufer mit normalem Abrollvorgang geeignet. Wenn du keine besonderen "Problemfüße" hast, wird man dir einen solchen wahrscheinlich empfehlen.  
• Pronation: Natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes im unteren Sprunggelenk. Bei der Pronation dreht sich der Fuß um seine Längsachse. Der Äußere Fußrand wird gehoben, der innere Fußrand gesenkt. Bei der Überpronation knickt der Fuß zu stark nach innen ein. Bei der Supination hingegen zu stark nach außen. Dies macht sich dann entsprechend als Abnutzung an der Schuhinnen- oder außenseite bemerkbar. Bei der Laufanalyse könnt ihr genau sehen ob ihr einknickt oder nicht und der Verkäufer kann euch so entsprechend beraten. 

Je nachdem ob ihr "Problemfüße" habt oder nicht werdet ihr bestimmt noch mehr Fachvokabular zu hören bekommen, aber keine Sorge. Ich bin glaube ich nirgendwo so nett beraten worden wie in Laufschuhgeschäften. Wenn ihr etwas nicht wisst, traut euch also ruhig zu fragen und probiert auf jeden Fall so lange bis ihr euch wirklich wohl im Schuh fühlt. Noch ein Tipp: Verlasst euch auf euren ersten Eindruck, wenn ihr einen Schuh anzieht. Ich habe immer direkt nach dem Reinschlüpfen gemerkt, ob der Schuh was für mich ist oder eben nicht. Natürlich bin ich meist auch noch probeweise auf dem Laufband gelaufen, aber mein erstes Gefühl hat mich bisher nie getäuscht.

Der Markt für Laufkleidung und -ausrüstung ist RIESIG! Man wird als Neuling geradezu überschwemmt mit Dingen, die einem das Laufen erleichtern sollen und die man angeblich als "richtiger Läufer" unbedingt braucht. Das meiste davon ist Mumpitz. Für den Anfang braucht es meiner Meinung nach nicht mehr als eine halbwegs gute Laufhose, in der ihr euch wohlfühlt. Also wo nichts zwickt und rutscht. Ein Funktionsshirt (je nach Saison mit langen oder kurzen Ärmeln) und evtl. noch eine Jacke. Ich habe mir gerade zu Anfang oft Laufkleidung bei Tchibo gekauft. Es gibt auch Aktionen bei Aldi, Lidl oder anderen Discountern. Unter manchen Läufern sind diese "Billiganbieter" verpönt, aber das hat mich ehrlich gesagt nie die Bohne interessiert. Als Anfänger musst du keine hundert Euro in eine Adidas oder Nike Laufhose investieren. Wenn dir ein Teil natürlich besonders gut gefällt und du das nötige Kleingeld hast: feel free! Erlaubt ist was gefällt und worin ihr euch wohlfühlt. Meine Laufklamotte ist mittlerweile ein bunter Mix aus ein paar Markensachen und günstigen Schnäppchen. Wenn euer Budget knapp bemessen ist, empfehle ich den Kauf einer Dreiviertelhose. Diese kann man über den längsten Zeitraum des Jahres nutzen. Eine kürzere und eine ganz lange könnt ihr euch dann immer noch zu gegebener Zeit kaufen. Frauen sollten natürlich noch in einen geeigneten Sport-BH investieren. Wer wenig Holz vor der Hütten hat, kommt schon mit einem Sportbustier gut klar. Bei mehr Holz sollte man, aber auf jeden Fall für ausreichend Halt sorgen um Rückenschmerzen zu vermeiden. Der ganze andere Schnick-Schnack, der noch so angeboten wird, ist zum Laufen erstmal zweitrangig und für keinen Anfänger erforderlich. Gerade am Anfang ist die Streckenlänge meist noch überschaubar und Dinge wie Trinksysteme, Gels, etc. benötigt man eigentlich erst ab Läufen von 10 km aufwärts. Zum Thema Supplements also Nahrungsergänzung, speziell für Läufer, kann ich nicht viel sagen, da ich ehrlich gesagt von solchen Dingen nicht besonders viel halte und sie daher noch nicht getestet habe. Wenn ihr eure Läufe tracken wollt empfehle ich euch erstmal eine kostenfreie App zu nutzen (zB. Runtastic Basisversion). Laufuhren sind ein teures Spielzeug, das wirklich nur dann Sinn macht, wenn ihr euch in einer gezielten Wettkampfvorbereitung befindet. Ich habe mich am Anfang überhaupt nicht getrackt. Ich habe auf die Uhr geschaut wann ich losgelaufen bin und als ich wieder nach Hause kam. Dann wusste ich meine Gesamtzeit. Für den Anfang hat mir das als Orientierung völlig ausgereicht und ich glaube ständiges Tracken hätte mich eher gestresst als gefördert. 

Raus aus der Tür und loslaufen. Alles andere ergibt sich. Im Prinzip ganz einfach. Aber wirklich schöne Laufstrecken muss man manchmal doch erst suchen.  Jeder hat seine individuellen Vorlieben. Der eine läuft lieber im Wald, der andere am Wasser und der nächste will lieber in der Stadt bleiben und den Asphalt erobern. Ich hatte und habe immer noch riesigen Spaß daran meine Stadt laufend zu entdecken. Man kann jahrelang in einer Stadt leben. Wenn du sie dir dann erläufst, erlebst du sie nochmal völlig anders. Plötzlich geht man seine Kopfkarte durch und rätselt wie man seine Laufrunde tatsächlich zum Rundkurs macht. Ich muss sagen, dass ich Rundkurse zum Laufen bevorzuge. Was ich ganz furchtbar finde, ist einen Streckenabschnitt zweimal innerhalb eines Laufs zu absolvieren. Da ist die Motivation bei einem Rundkurs oder einer klaren Point-to-point Strecke natürlich größer. Wenn ich Point-to-point laufe, suche ich mir meist einen Startpunkt aus, den ich gut mit der Regionalbahn oder S-Bahn erreiche, steige dort aus und laufe nach Hause. Da man gerade am Anfang aber oft noch nicht genau einschätzen kann, wie weit man tatsächlich kommen wird, würde ich erstmal ganz klassisch vorgehen. Bleibt in der euch bekannten Umgebung und weitet eure Runde nach und nach durch zusätzliche Schleifen und das Erkunden neuer Wege aus.